Навигация
Основные школы ушу
Цигун
Динамические упражнения
Тай цзи цюань - рекомендации
Тай цзи цюань
Классические упражнения ушу
Отработка ударов
Наши партнеры
Материал взят из книги Бердышева С. Н. "Боевые искусства. Философия и техника боя"

По сторонам света (упражнения тай дзи цюань)

Основная стойка тай дзи: стоя, носки немного врозь, пятки вместе, лицо обращено к северу. При подготовке к тай дзи колени немного сгибаются, туловище остается в вертикальном положении, вес тела переносится на правую ногу, левая нога выносится влево, пальцы направлены прямо вперед. Затем вес тела перемещается на левую ногу, правая нога располагается параллельно левой, пальцы направлены вперед. После этого ноги ставятся параллельно на уровне плеч, а вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Руки свободно висят вдоль тела, пальцы немного согнуты, взгляд направлен прямо перед собой. Мысли концентрируются на освобождении всех мышц тела от напряжения. Тренирующийся ощущает себя частью необъятной Вселенной. Его существо разделяется на две части, собственное "Я" медленно исчезает и уносит с собой всю энергию. На смену ей приходит космическая энергия. Это состояние сопровождается спокойным и естественным дыханием. Воздух поступает в дыхательные органы через нос, рот остается закрытым. На этом подготовка к тай дзи завершается, и можно переходить к началу тренировки.
Подготовка к тай дзи

Для этого необходимо медленно и естественно поднять руки, так чтобы плечи были опущены, локти прижаты к бокам, а кисти рук висели, как плети. Тренирующийся должен почувствовать, что его руки поднимаются, словно плавают на поверхности медленно поднимающейся жидкости. Когда предплечья полностью перейдут в горизонтальное положение, кисти рук должны представлять их продолжение.

После этого поднять руки ладонями вперед, так чтобы они располагались на уровне плеч. Локти должны быть немного согнуты и находиться на уровне плеч. Затем следует опустить их немного вниз, в противоположном направлении, так чтобы ладони были направлены к земле, пальцы вытянуты к северу. Опускание рук сопровождается мягким оседанием вниз. За этим следует круговое движение руками и возвращение в исходное положение. Все вышеописанные движения символизируют движение Солнца над Землей. Тай Дзи состоит из трех частей. Первая часть называется o"Земля", вторая - "Человек", третья - "Небо".

Земля
1. "Хватание птицы за хвост справа". Немного согнуть колено левой ноги, перенести на нее вес тела, правую стопу развернуть на пятке вправо (на восток). Левую руку поднять ладонью вниз, а правую руку опустить ладонью к животу вверх. Для правильного выполнения упражнения на первой стадии тренирующемуся рекомендуется представить, что он держит перед собой шар левой рукой сверху, а правой - снизу. Обе руки должны быть максимально расслаблены. Затем перенести вес тела на правую ступню, а руки вытянуть в противоположном направлении, так чтобы левая как бы скользила к левому бедру ладонью назад, а правая медленно поднималась до уровня плеча ладонью внутрь.
Упражнение "Хватание птицы за хвост справа"

2. "Хватание птицы за хвост слева". Перенести вес тела на правую стопу и вынести левую йогу влево (пяткой на север). Одновременно с этим поместить левую кисть на правое бедро ладонью вверх, а правую кисть ладонью вниз опустить в направлении передвижения. Затем медленно перенести вес тела на левую ногу, правую руку направить ладонью назад к правой ноге, левую руку поднять перед грудью на одной вертикали с левым коленом и развернуть ладонью внутрь. Закончить это движение поворотом носка правой ноги вперед. В этот момент взгляд тренирующегося должен быть прикован к левой кисти.
Упражнение "Хватание птицы за хвост слева"

3. "Толкание вверх". Перенести вес тела на левую стопу, руки свободно опустить вдоль тела, правую ногу вынести вперед. Затем отставить правую ногу вправо на пятку, а руки расположить так, будто они держат перед собой шар левой рукой сверху. Перенести вес тела на правую ступню, в этом же направлении развернуть грудь и выполнить толкательное движение руками до уровня подбородка.
При выполнении этого движения рука должна описать снизу вверх полукруг изнутри наружу и остановиться ладонью внутрь. Левая рука должна следовать за правой ладонью наружу.
Упражнение "Толкание вверх"

4. "Перетягивание". Тренирующийся должен представить, что он держит шар, и развернуть его влево - вниз так, чтобы кисть правой руки повернулась снаружи внутрь, а левая кисть раскрылась изнутри наружу. В заключительной фазе движения правую ладонь нужно повернуть вниз, левую вверх и одновременно с этим перенести вес тела на левую ступню с поворотом влево, опустить руки вниз - влево и в этом же направлении развернуть бедра.
Упражнение "Перетягивание"

5. "Поворот корпуса". Кистью левой руки выполнить балетное движение, вес тела перенести на левую ступню, голову немного повернуть влево, кисти рук расположить на уровне плеч, руки слегка согнуть в локтях и повернуть вместе с тазом на северо-запад. Во время выполнения движения кисти должны находиться в горизонтальном положении. Развернуться тазом к востоку, одновременно с этим перенести вес тела на правую ступню и возвратить руки к корпусу вниз, так чтобы кисти находились на высоте правого бедра. Правая нога в этот момент должна быть согнута в колене, а левая касаться земли носком.

Поднять левую кисть на высоту правой груди ладонью к себе, правую кисть продвинуть в том же направлении, но поднять немного выше правого плеча. В выполнении кругового движения участвует только запястье правой руки. В конце этого движения кисть правой руки безжизненно падает крючком ("орлиным клювом"), пальцы кисти соединены вместе и направлены вниз. Правая рука направлена на северо-восток и слегка согнута в локте. Затем шагнуть левой ногой на юго-запад, поставить ногу на пятку, перенести вес тела на левую ступню, одновременно с этим вытянуть вперед левую руку, развернуть кисть и выполнить ее полукруговое движение от груди на одну вертикаль с коленом, ладонью вперед на высоту плеча.
Упражнение "Поворот корпуса"

6. "Игра па гитаре". Вес тела перенести на левую ступню, руки расслабить и опустить вдоль тела, правую ногу оттянуть и приставить к левой, затем развернуться вправо на левой пятке, так чтобы таз и носок правой стопы были направлены на север. Сделать шаг правой ногой на север и поставить ногу на пятку и одновременно с этим поднять руки перед туловищем на ширину плеч, чтобы локти были немного согнуты, а ладони находились одна напротив другой, но правая кисть была на уровне плеча, а левая - на высоте правого локтя.
Во второй части упражнения перенести вес тела назад на левую стопу, правую ногу поставить на носок, руки опустить вдоль левого бедра. Шагнуть правой ногой на север, перенести на нее вес тела и одновременно с этим левую кисть направить вперед, касаясь тыльной стороной внутренней части правого запястья.
Упражнение "Игра на гитаре"

7. "Полет аиста". Согнуть колено левой ноги, вес тела перенести на ступню этой ноги, затем поднять левую ступню на высоту правого колена и сделать поворот влево на запад на правой ступне, отставляя левую ступню немного вперед на запад до тех пор, пока она не окажется на линии правой пятки. Вес тела в этот момент должен находиться на правой ступне, левая нога стоять на носке, а глаза смотреть на запад. Поднять правую руку у лица ладонью вперед, так чтобы пальцы были направлены влево, а левую руку опустить вдоль левой стороны туловища ладонью назад.
Упражнение "Полет аиста"

8. "Шаг и удар правым кулаком". Сделать поворот на левой пятке влево и сомкнуть правую кисть большим пальцем вниз. Сделать шаг правой ногой на восток и одновременно с этим правой рукой, немного согнутой в локте, описать в воздухе дугу спереди - назад, остановить ее на уровне груди, затем направить вперед ладонью вверх и сымитировать удар в голову противнику. Закончить движение, когда вес тела будет перенесен на правую ступню. После этого шагнуть левой ногой на юго-запад, правый кулак отвести к бедру, левую руку поднять перед грудью ладонью вниз и из этого положения медленно нанести удар прямо перед собой. Левая рука во время выполнения удара должна сделать движение назад к правому локтю, не прикасаясь к нему.

Человек
1. "Перенос тигра на гору". Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью. Перенести вес тела на левую ногу, сделать поворот направо (на северо-запад) и поставить правую ногу на носок. Левую руку опустить ладонью вниз вдоль левой ноги, а правую руку, также ладонью вниз, поднять до уровня груди. Сделать шаг правой ногой на юго-восток, поставить ее на пятку и одновременно с этим левую руку круговым движением поднять вверх до уровня уха, затем сделать толчок на уровне груди, правой рукой достать левого колена изнутри наружу. Вначале ладонь должна пройти на уровне колена, затем подняться немного вверх и пройти немного выше над ногой. В конце движения вес тела перенести на правую ногу, а левую ногу немного развернуть в направлении правой ноги.
Упражнение "Перенос тигра на гору"

2. "Перемещение кулака под локоть". Перенести вес тела на правую ногу и, удерживая равновесие, шагнуть левой ногой вперед в сторону на юго-запад и свободно опустить руки вдоль тела. Затем перенести вес тела на левую ногу, шагнуть правой ногой на северо-запад и поставить ее на пятку. Обе руки вынести в правую сторону и в этом же направлении развернуть таз. Вслед за этим без паузы перенести вес тела на правую ногу, шагнуть левой ногой вперед и одновременно левой рукой описать в воздухе дугу снизу вверх, затем от себя вперед. После этого движения направить правый кулак в вертикальном направлении ладонью под левый локоть, но не касаться его.

3. "Толкание обезьяны". Отвести правую руку назад ладонью вверх, выполнить ею круговое движение на высоте головы, туловище немного развернуть вправо и выполнить круговое движение руками с поднятыми вверх ладонями. Затем поднять правое колено и шагнуть назад левой ногой. Одновременно с этим правую руку повернуть и сделать ею толчок сзади вперед ладонью назад, а левую руку ладонью вверх направить к левому бедру. Вслед за этим выполнить круговое движение левой рукой, подняв ее назад вверх на высоту головы, а правую руку ладонью вверх поднять до уровня плеча. Затем приподнять колено, шагнуть правой ногой назад, стараясь удержать равновесие на левой ноге, и выполнить руками движение, противоположное предыдущему. Выполнить упражнение несколько раз в правую, а затем в левую сторону. Смысл его в том, что вытянутая назад рука берет за руку обезьяну, а рука, направляющаяся вперед, толкает ее.
Упражнение "Толкание обезьяны"

4. "Полет орла". Правую руку опустить ладонью вверх на левое бедро, а поверх нее опустить левую руку ладонью вниз, одновременно с этим правую ногу приставить к левой, затем сделать шаг правой ногой на север и постепенно перенести на нее вес тела. По мере переноса правую руку поднимать наискось вперед, а левую - наискось назад.

5. "Поворот корпуса и удар кулаком назад". Сделать поворот на месте с упором на левую ногу, правую руку направить к корпусу ладонью вниз, а левую пронести надо лбом. После выполнения поворота лицо должно быть обращено на север. Затем сделать поворот на восток, во время него перенести вес тела на правую ногу, описать правым кулаком в воздухе дугу в правую сторону, а левую руку свободно опустить вдоль тела.

6. "Отставление правой ноги назад и нанесение удара". Левую ногу отставить вперед в сторону (на юго-запад), перенести на нее вес тела, а затем выполнить круговое движение руками от себя наружу и сверху вниз на уровне груди, поднимая и перекрещивая руки ладонями внутрь. В конце движения правая кисть должна располагаться перед левой кистью у солнечного сплетения. После этого нанести удар носком правой ноги вперед на уровне колена упорной ноги и одновременно с этим отвести руки в сторону ладонями наружу, так чтобы локти были направлены вниз.
Упражнение "Отставление правой ноги назад и нанесение удара"

7. "Отставление левой ноги и нанесение удара". Это упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но правая нога не опускается на землю, а отводится горизонтально вправо и ставится вперед. Вес тела следует перенести на эту ногу, а затем выполнить движение, обратное описанному в упражнении 6.

Небо
1. "Откидывание гривы лошади вправо". Выполнить поворот на левой пятке на 180 градусов через правое плечо так, чтобы лицо было обращено на восток, подтянуть правую ногу и скрестить руки перед грудью, так чтобы левая рука оказалась сверху. Затем шагнуть правой ногой вперед на восток, перенести на нее вес тела, правую руку поднять вверх ладонью вверх, а левую опустить вниз ладонью вниз. Повторить те же самые движения, но в левую сторону.
Упражнение "Откидыванне гривы лошади"

2. "За ткацким станком". Вес тела перенести на левую ногу, немного развернуть корпус в правую сторону, правую ногу на носке оттянуть к левой, левую руку ладонью вверх приблизить к животу. Затем продолжить поворот, отвести правую руку назад и вытянуть левую. Шагнуть вперед левой ногой на северо-восток и выполнить круговое движение левой рукой, подняв ее над головой ладонью вперед, а правой рукой сделать толкательное движение на высоту груди.
Упражнение "За ткацким станком"

3. "Ползущая змея". Перенести вес тела на правую ногу, затем медленно и глубоко присесть на нее. Правую руку выпрямить впереди туловища, левую руку вытянуть до земли к внутренней части левой ступни, кисть ее опустить, пальцы направить вниз.

4. "Петушок, стоящий па одной ноге"-. Перенести вес тела на левую ногу и выпрямиться. Левую руку поднять на высоту лица ладонью на север, правую руку свободно опустить вдоль правого бедра. Затем поднять правое колено на запад и сменить положение рук: правую поднять к лицу ладонью на юг так, чтобы предплечье находилось в вертикальном положении, а левую руку ладонью назад опустить вдоль опорной ноги. Выполнить это же упражнение в обратном порядке, т.е. стоя на другой ноге.
Упражнение "Петушок, стоящий на одной ноге"

5. "Белая змея вытягивает язычок". Выполнить поворот кругом через правое плечо, чтобы лицо оказалось обращено на восток. Одновременно с этим перекрестить руки перед лицом ладонями наружу, так чтобы левая рука была сверху. После этого правую руку замкнуть в кулак ладонью вверх в нескольких сантиметрах под левой ладонью, сделать небольшой шаг правой ногой на юго-восток, перенеся на нее вес тела, вытянуть руки к востоку, разжать правую руку, чтобы ладони оказались в положении друг к другу с выпрямленными пальцами.
Упражнение "Белая змея вытягивает язычок"

6. "Поворот и нанесение удара лотоса". Перенести вес тела на правую ногу и, удерживая равновесие, приставить к ней левую ногу на носок. Затем развернуть корпус на 360 градусов на опорной ноге через правое плечо (по часовой стрелке) и одновременно с этим подвести правую руку ладонью к себе по диагонали к левому бедру, а левую руку вытянуть вперед.

Новое на сайте
11.02.08 - Обновлен раздел "Download"
7.01.08 - Обновлен раздел "Download"
РЫклама




Rambler's Top100 Counter CO.KZ Яндекс цитирования
Dima Nevernyi © 2010   
X